聪明是吃出来的！这样吃，妥妥吃出高智商！

文 | 米粒妈 （公众号 米粒妈爱分享）

家长都非常关心孩子每日摄取的营养，希望在孩子每天都能摄取完整的营养，来满足成长发育所需。

但父母往往关注于营养不足会影响身体健康，却没有意识到，其实大脑也需要足够的营养来活化并强健它的功能。

聪明是吃出来的，你相信吗？

美国亚利桑那大学医学教授，安得鲁威尔就曾在《时代》杂志里谈到：“你和你的脑袋是你吃出来的”。让我们一起研究怎样吃出聪明宝贝，从家里的餐桌开始。

脑细胞有效率地与其他脑细胞形成神经回路，得依赖运送讯息的神经传导物质。目前已经被发现的神经传导物质约有一百多种，它们的来源大多数是食物。

多数的研究都指出：乙酰胆碱、多巴胺、血清素这三种神经传导物质与专注力、记忆力、思考、认知等的脑力活动关系密切。

也就是说，想要孩子更聪明，就要多吃一些富含乙酰胆碱、多巴胺、血清素的食物。

乙酰胆碱(acetylcholine)：会影响记忆力、随意肌的运动、行为的控制等。

研究发现，阿兹海默症患者的乙酰胆碱明显不足，或转化有障碍。

富含乙酰胆碱的食物有：蛋黄、花生、小麦胚芽、肝脏、肉、鱼、牛奶、起司，以及蔬菜，尤其是花椰菜、甘蓝菜、青花菜等。

多巴胺(dopamine)：会影响运动、专注力、学习与情绪。

食物中的蛋白质可以提供丰富的多巴胺，所以每天摄取丰富的蛋白质可以让人有活力、警觉力、以及判断力。

精神分裂者的多巴胺往往比正常人高很多，而阿兹海默症患者的多巴胺则比正常人低很多。

富含多巴胺的食物有：肉、鱼、豆类、豆制品、坚果等。

血清素(serotonin):关系着睡眠、清醒、心情、胃口及灵敏度，也是大脑产生愉悦感觉的回馈系统的关键成分，有助于情绪稳定。

缺乏血清素会让人觉得沮丧、提不起劲。碳水化合物为脑部提供能量，并提供制造血清素的色胺酸。

谷类、米饭、面包、含淀粉量高的蔬菜，如：马铃薯，都是血清素的来源。

除了这三样与神经传导物质息息相关的食物以外，要让孩子吃出专注力，吃出高智商，一定还要知道什么食物，才可以提供大脑满满的能量。

大脑和身体其他器官不同，它只能使用葡萄糖为其唯一的能量来源。也就是说，葡萄糖是意志力的燃料库，也是维持专注力的源头。

此外，大脑还是人体内的“大胃王”，虽然重量只占体重的2％，却消耗高达18％的能量。

由于大脑无法储藏葡萄糖，当葡萄糖不够大脑使用的时候，身体会将肝脏里储存的肝糖转换成葡萄糖来应急。

但是，肝脏里储存的肝糖最多也只能提供大脑约12小时的葡萄糖。

因此，若人体在这段时间内没有用餐补充葡萄糖的话，大脑就会陷入能量不足的窘况。当大脑能量不足时，思考力、行动力都会下降，也会打断专注力。

怎么吃，才能提升专注力？

那么，究竟应该吃什么？怎么吃？才能提升专注力呢？

除了必须摄取富含制造或滋养神经传导物质（复习一下：它们分别是乙酰胆碱、多巴胺、血清素）成分的食物，还有两大用餐概念：“低GI食物”和“餐间点心”：

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三餐摄取低GI食物

低GI食物：GI是Glycemic Index（升糖指数）的缩写，用来标示用餐后两小时内血糖质的上升程度。

吃完后会使血糖快速飙升的属于“高GI食物”（如：白米、面粉制品：面条、面包、馒头、蛋糕，水果中如：西瓜、芒果、凤梨、荔枝）；

使血糖攀升速度较缓慢的属于“低GI食物”（含纤维质较多的食物，如：糙米、燕麦，及其他全麦食品如：全麦面包、意大利面，水果中如：番茄、葡萄柚、番石榴，以及大部分的蔬菜）。

低GI食物的主要特征为:让血糖值缓慢变化，这点对于维持专注力是非常重要的。

用餐补充葡萄糖后，血糖值会上升，接着能量被运送到大脑，使专注力和思考力提升。相对的，当血糖值一开始下降，专注力也会跟着停滞。

摄取高GI的食物后，血糖会快速上升，但迅速到达颠峰后，就会开始快速下降。

这种血糖值快速上升、然后跟着快速下降，大起大落的情况，无法稳定供给大脑能量，会使人容易昏昏欲睡，专注力下降，学习力大打折扣。

比如说：一个人吃了以高GI为主的早餐（如：白米粥、白馒头、白吐司、牛角面包、奶茶、果汁）后，血糖会快速上升，身体会自然从疲倦呆滞进入思绪清晰的状态。

但是这种状态并不能持久，随着血糖值快速下降，专注力也跟着快速下降，注意力无法集中，人开始感到昏昏欲睡、提不起劲、烦躁。

相反，如果早餐食用的是燕麦、全麦吐司、苹果加无糖原味酸奶，这类低GI食物，血糖则会稳定缓慢地慢慢攀升，餐后两小时左右专注力会达到巅峰。

如果孩子能在上学前在家吃完早饭，两小时刚好是到达学校，完成晨间活动，开始上课的时候，这时候孩子的专注力达到最佳状态，学习能力当然好。

如果三餐都能多摄取低GI食物，不仅能使血糖值为值平稳缓慢变动的状态，同时能将支持大脑意志力的能量来源葡萄糖，持续而稳定地运送到大脑，这就是提升专注力的基本用餐原则。

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餐间点心用坚果类替代

但即使三餐都改成食用低GI食物，在餐后三小时，血糖值还是会逐渐开始下降，这时候，我们需要的就是正确的“餐间点心”。

属于高GI食物的蛋糕、饼干等零食，会让人血糖一口气上升，又急速下降，所以这类食物都不是理想的餐间点心。

理想的餐间点心有：核桃、腰果、花生、杏仁果、榛果、南瓜籽等这些坚果类点心。

坚果类食物碳水化合物含量低，又富含蛋白质，是理想的低GI食物，此外，坚果含有丰富的锌、Omega-3脂肪酸、Omega-6脂肪酸、叶酸、维他命E和B6，这些成分都能提高专注力及思考力。

如果孩子是在早上七点左右吃完早餐，在血糖开始下降前，也就是九点到十点中间，给他们补充点坚果类的点心，约一个手掌的量即可。

接着在午饭后约三个小时，大约两点半到三点半，再吃一些坚果类点心。像这样小吃一点坚果，不仅可以帮助大脑补充葡萄糖，恢复专注力，同时还可以增加帮助专注力、学习力、正面情绪的神经传导物质巴多胺。

此外，坚果类食物由于食物纤维含量较高，能延缓之后吃进体内碳水化合物的消化与吸收速度，抑制餐后血糖急速上升。

这些导致专注力不足的食物少吃甚至不吃！

除了知道该吃什么？怎么吃？才能提高专注力，了解“不吃什么”同样对提升及改善孩子的专注力一样重要。

导致专注力不足的NG食物主要有两大类:

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三高食物

高糖、高油、高盐这类的三高食物，已经被许多研究证实不利于孩子的成长与健康。

高油脂会让血液浓稠、头脑迟钝；高盐分会使血压上升，造成情绪紧绷；高糖份则会使血糖急遽上升又下降。

三高食物就像孩子脑力的隐形杀手，家长一定要帮孩子过滤掉这种让孩子越吃越笨的三高食物。常见的三高食物有：巧克力、糖果、蛋糕、冰淇淋、炸鸡、薯条、醃制食品等。

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食品添加物

太多研究都已证明，食品添加物是造成孩子专注力不足、过动、暴怒、情绪失控、过敏的主因。

常见的食品添加物有：防腐剂、抗氧化剂、色素、调味剂、味精、甜味剂、膨胀剂等，常见含有食品添加物的食品有：醬菜、果醬、腊肉、洋芋片、香肠、饼干、糖果、市售饮料、包子、面包、蛋糕、油条等。

总结以上重点，要让孩子吃出专注力，就是以低GI食物为主的日常三餐，搭配富含乙酰胆碱、多巴胺、血清素这三种神经传导物质的食物，加上适时补充坚果类的点心，并且要避免三高食物、食品添加物的摄取。

以这样的组合为标准，改变孩子每日的饮食习惯，让孩子吃出专注力、吃出学习力、吃出高智商。

参考文献

• https://www.psychologytoday.com/us/blog/your-brain-food/201010/how-does-food-affect-our-brain

• https://www.health.harvard.edu/blog/nutritional-psychiatry-your-brain-on-food-201511168626

• https://www.huffingtonpost.com/entry/what-food-does-to-your-brain-food_us_576aec34e4b0c0252e782a67

• https://en.wikipedia.org/wiki/Acetylcholine

• https://bebrainfit.com/increase-dopamine/

• https://www.healthline.com/health/healthy-sleep/foods-that-could-boost-your-serotonin

• https://www.livescience.com/3186-brain-food-eat-smart.html

• https://www.malibubeachrecoverydietcookbook.com/blog/what-does-low-glycemic-mean-and-why-does-it-matter

• http://feedabrain.com/bloodsugar/

• http://www.health.com/food/10-foods-that-boost-concentration 

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